Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам.УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

 

Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.

 

Ниже краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

 

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

 

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

 

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

 

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

 

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

 

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

 

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

 

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-8

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная.

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

 

14. Задействованные мышцы: трапециевидная.

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

 

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

 

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами..

 

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

23. Задействованные мышцы: ягодичные.

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

 

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

25. Задействованные мышцы: наружные косые.

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

 

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые.

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

27. Задействованные мышцы: наружные косые.

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

 

28. Задействованные мышцы: наружные косые.

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

 

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины.

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

 

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

 

32. Задействованные мышцы: подлопаточная.

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ ПОДАРЯТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины.

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

 

34. Задействованные мышцы: груди.

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Но предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Вас впечатлили эти упражнения? Дайте нам знать в комментариях!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ